Сайт Филиппычева Алексея
Почему ВСАА имеют пропорцию 2:1:1 ?
cтатья журнала Pro-Status special issue Philippychev окт.2017
Сначала напомню, что ВСАА – это такие аминокислоты, которые в своей структуре имеют так называемую разветвленную боковую цепь. Собственно, ВСАА это английская аббревиатура таких аминокислот – Branched Chain Amino Acids. К этой группе относятся три аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин.
В спортивном питании, как правило, эти аминокислоты выделяют в отдельную добавку и, как правило, пропорцию этой добавки делают 2:1:1, где 2 части – это Лейцин и по 1 части добавляются Изолейцин и Валин. Справедливости ради, надо заметить, что это не единственный вариант пропорции данных аминокислот. Есть к примеру дозировки 4:1:1, 3:1:2, 8:1:1, есть добавки Лейцина «соло», есть кетокислота, производная от Лейцина имеющая аббревиатуру НМВ (гидрометилбутират). Однако, классическим вариантом, является все-таки вариант 2:1:1, остальные варианты имеют специализированные задачи, а общим для всех добавок является то, что базовой, ключевой составляющей во всех вариантах является Лейцин. Он либо имеет большее содержание (2:1:1, 3:1:2, 4:1:1 и т.п.) либо является единственной аминокислотой в добавке (L-лейцин, НМВ).
Ради интереса можете повспоминать, есть ли отдельно пищевые добавки с двумя другими ВСААшками – Валином или Изолейцином? Да, эти аминокислоты имеют самостоятельные эффекты воздействия на организм. Я в частности встречал такие работы, где на грызунах (обычно на этих зверушках человек тестирует разного рода добавки J) испытывались добавки и Валина, и Изолейцина. К примеру, первый имеет эффект противостояния усталости на уровне воздействия на определенные рецепторы головного мозга, второй - эффект усиления жиросжигания. Но, не смотря на данные эффекты, отдельных добавок этих аминокислот нет. Возможно потому, что данные эффекты не столь существенны по сравнению с тем, что увеличение данных аминокислот будет усиливать действие одного специфического фермента – киназы аминокислот с разветвленной боковой цепью BCKDH [1] (о ней ниже), что в конечном итоге будет приводить к катаболизму мышц.
Однако, давайте возвратимся к главному вопросу данного повествования. Итак, основная идейная нагрузка пищевой добавки ВСАА это анаболические и антикатаболические ее способности. Анаболизм и антикатаболизм не одно и то же, как могло бы показаться. Анаболизм – это усиление синтеза структурных элементов, антикатаболизм – это противостояние деградации этих структур. В организме два этих процесса протекают параллельно и добавки ВСАА являются усилителем как первого, так и второго процессов. И самое интересное здесь то, что этот «анаболизм» и «антикатаболизм» обеспечивает, в сущности, одна аминокислота – ЛЕЙЦИН!!! Именно поэтому Лейцин есть в виде отдельных добавок L-Лейцина и НМВ, а Валин и Изолейцин таких соло-вариаций не имеют. Именно Лейцин имеет специфические особенности метаболизма в организме и является единственной аминокислотой, избыток которой организм не может конвертировать в глюкозу посредством процесса Глюконеогенеза.[1] Все остальные 19 аминокислот, включая Изолейцин и Валин, могут быть печенью конвертированы и использованы в энергообмене! Это происходит при переизбытки данных аминокислот, к примеру, в результате усиленного белкового питания, либо, наоборот, при голодании, когда пищевые или структурные аминокислоты нужны организму в качестве источника энергии.
Лейцин является исключением. Его метаболизм может протекать только при наличии фермента BCKDH (киназа аминокислот с разветвленной цепью), который отсутствует в печени, но есть в мышцах. [1] Поэтому весь избыточный Лейцин организм «загоняет» в мышцы, где тот и производит свои анаболические «выкрутасы», а именно активирует сигнальные белки анаболизма (mTOR, 4Е-ВР1, p6SK1 и др.) [2] и сдерживает белки катаболизма (MAFbx и MuRF-1) [3]
Вот здесь есть один важный момент, который будет нужен для понимания того, для чего добавка ВСАА делается комплексной...
Итак, метаболизм Лейцина в мышцах происходит посредством киназы аминокислот с разветвленной боковой цепью BCKDH. Повышение активности данного фермента не будет ограничиваться увеличением окисления только Лейцина. В самом названии данного фермента обозначено, что это киназа, как-бы, всех аминокислот с боковой цепью! Т.е. и Изолейцин, и Валин, также попадут «под раздачу»! [1] Поэтому в тех случаях, когда идет усиленный метаболизм Лейцина, активированная киназа BCKDH, окисляет и две другие ВСААшки. А вот теперь очень нечестный «выкрутас» от нашего организма: Если двух других аминокислот ВСАА нет в наличии в свободном доступе, то организм их восполнит…из мышечной ткани!!![1] Т.е. при определенных условиях (о них ниже) принимая АНАБОЛИЧЕСКУЮ добавку Лейцина, мы можем попасть в состояние мышечного КАТАБОЛИЗМА!!!
Поэтому добавку ВСАА и делают комплексной – организм не должен испытывать недостатка в Изолейцине и Валине при метаболизме Лейцина!
Осталось ответить на вопрос, почему, именно, 2:1:1? И второй, не менее важный вопрос, так есть ли смысл в отдельно взятой добавке Лейцина (НМВ), ведь именно он (Лейцин) и является главным анаболиком?
Начну со второго вопроса. Усиленный метаболизм Лейцина в мышцах будет протекать не всегда с одинаковой скоростью. Т.е. в обычном состоянии условного отдыха (не на тренировке) повышенного расхода Лейцина и ВСАА в целом не будет. Лейцин в данном случае будет воздействовать на указанные выше сигнальные белки и, тем самым, обеспечивать столь желанные процессы и анаболизма, и антикатаболизма. Т.е. в это время (не на тренировке) вполне подойдут варианты пищевых добавок «чистого» L-Лейцина, НМВ или комплекса ВСАА с пропорцией типа 8:1:1.
Другое дело метаболизм ВСАА на тренировке. Он усиливается в несколько раз, это первое. Второе, чем длиннее тренировка и/или чем жестче ваша диетическая программа, тем сильнее в метаболизме используются жиры, а они в несколько раз усиливают деградацию ВСАА, активируя киназу BCKDH. [1] Именно поэтому на программах т.н. «Сушки» столь необходимы данные добавки и, именно поэтому в этих случаях более востребованными будут более «классические» дозировки, типа 2:1:1, 3:1:2, 4:1:1, ибо, как было сказано выше, в противном случае при нехватке Изолейцина и Валина организм их возымеет из мышечной ткани.
Ну, и последнее, т.е. первый вопрос - почему же 2:1:1.
Дело в том, что именно такую пропорцию имеют наши мышечные ткани! [1] Соотношение аминокислот ВСАА в них 2:1:1. Поэтому, дабы не создавать переизбыток по одной из аминокислот ВСАА и не провоцировать организм к восполнению природной пропорции за счет извлечения недостающей аминокислоты из мышц, и выбрана данная дозировка пищевой добавки аминокислот ВСАА. Т.е. при метаболизме 2 частей Лейцина, организм будет окислять по 1 части Изолейцина и Валина соотвесвенно.
Резюмируя выше сказанное, можно предложить следующие схемы приема добавок ВСАА. Для анаболизма в течении дня, вне времени на тренировке принимать добавку чистого Лейцина, НМВ или вариант 8:1:1. На тренировке же лучше остановиться на «классике» и использовать вариант 2:1:1 (3:1:2, 4:1:1).
Еще статьи по теме ВСАА:
=> ВСАА. Часть I. Что такое ВСАА?
=> ВСАА. Часть II. ВСАА добавка анаболическая или анти-катаболическая?
Использованная лит-ра:
1. «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA. Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise», Y.Shimomura, T.Murakami, N.Nakai, M. Nagasaki and
Robert A. Harris
The Journal of nutrition 134: 1583S–1587S, 2004
2. «Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signaling», Bolster DR, JeVerson
LS, Kimball SR (2004)
Proc Nutr Soc 63:351–356 ПЕРЕВОД
3. «Leucine attenuates skeletal muscle wasting via inhibition of ubiquitin ligases», Baptista IL, Leal ML, Artioli GG, Aoki MS, Fiamoncini J, Turri AO, Curi R,
Miyabara EH, Moriscot AS
Muscle Nerve. 2010 Jun;41(6):800-8.