Сайт Филиппычева Алексея
Интервальное кардио.
статья из журнала "Железный Мир" №03 2013 (редактирована авг.2017)
В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ, по-моему, это был Muscle&Fitness, читаю результаты очередного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. В очередной раз теплю себя надеждой, что,
ну вот в этот раз найду обоснование преимущества этого «интервала». НЕТ!
К сожалению, только «голые» данные! Само исследование выглядело так. Испытуемых разбили на две группы, которые тренировались три раза в неделю. Одна
группа делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая - интервальное кардио 4-6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог, вторая группа сбросила в 2 раза больше
жира, что резюмировалось исследователями (вполне справедливо), что интервальное кардио более предпочтительно для программ сброса веса.
К сожалению, не могу довольствоваться «голой» правдой, хочется видеть биохимию этого сравнения и, поскольку ее не нахожу, то беру на себя смелость
построить вариант объяснения данного положения дел. Оперировать буду гормональными триггерами, которые запускают процесс липолиза, а заодно, как вывод, сформулирую точку зрения на то, насколько
эти интервалы подходят для билдерской «Сушки»?
Немного физиологии. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество клеток, которые называются адипоциты. Жир депонируется в этих клетках в виде биохимической формы, которая называется триглицериды. Триглицериды - это 3 цепочки жира (правильнее, жирных кислот - пальмитовой или стеариновой), которые связаны глицеролом в одну молекулу.
«Сгорать» же жир (жирные кислоты) может только в активных клетках. В главной степени, этими клетками являются клетки мышц. Для того, чтобы «сжечь» жир в мышцах, необходимо чтобы в организме произошло несколько биохимических событий:
Первое, необходимо, чтобы адипоцит получил сигнал на отдачу своих жировых запасов. Этот сигнал дают, упомянутые мной выше гормональные триггеры. К ним относятся Адреналин, Кортизол и Гормон Роста (ГР).
Второе, необходимо произвести в адипоците липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерол. Дело в том, что активные клетки используют для «сжигания» не жир (триглицерид целиком), а его составляющие жирные кислоты. Глицерол же от триглицерида в печени будет конвертироваться в глюкозу, которая потом используется организмом по своему усмотрению. В частности, может также пойти для энергообеспечения мышечных затрат. Данный липолиз будет запускаться упомянутыми триггерами, которые открывали адипоцит.
Третье, мало просто «открыть» адипоцит, необходимо произвести работу на этих жирах. Для этого обязательна мышечная активность, тогда жирные кислоты посредством липопротеинов крови (жир в «свободной» форме по крови не перемещается, он в воде не растворим!) будут транспортированы в мышечные клетки, где и произойдет их «сжигание». При отсутствии мышечной активности, «открытые» жиры, поплавав в крови, будут опять депонированы в адипоциты. Такое может происходить, когда люди применяют так называемые «жиросжигатели». Эти жиросжигатели будут в частности активировать адреналиновую систему (пример кофеин), которая откроет адипоцит и создаст предпосылки для использования жира в энергообмене. Однако, если не будет мышечной активности то, как сказано выше, жиры возвратятся в свои «стойбища»!
В сущности, этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены процессом жиросжигания.
Теперь немного эндокринологии. Гормональные триггеры – Адреналин, Кортизол и Гормон Роста.
Адреналин, его еще называют гормоном стресса или страха, запускается при экстремальных ситуациях и предназначен для моментального обеспечения организма энергией. Он секретируется в ситуациях «бей или беги» и активирует в энергообмен жиры из адипоцитов, а также глюкозу из печени.
Применительно к нашему сравнению двух видов кардио будет активироваться в случае интервалов. Пологий вариант кардио экстремальную ситуацию стресса создать не сможет, поэтому во втором варианте Адреналин помощником не будет.
Кортизол – это тот гормон, который секретируется, когда клеткам организма (частный случай мышцы) не хватает собственных ресурсов. Триггером для запуска Кортизола служит уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови. Когда этих ресурсов становится мало, организм переходит в режим резервного функционирования, при котором процессы анаболизма тормозятся, а энергия для продолжения энерготрат извлекается из всех существующих резервов – жиры из адипоцитов, глюкоза из печени, а аминокислоты из мышц. В нашем сравнении этот гормон в большей степени стоит отнести в пользу пологого кардио. При продолжительном его выполнении уровень глюкозы в крови будет снижаться и, соответственно, для сохранения статуса-кво организм запустит этот «кортизольный» механизм. Важно здесь подчеркнуть понятие ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ. Если пологое кардио менее 20 минут, то существенного понижения ресурсов в крови не будет и, соответственно, данный триггер свою жиросжигающую функцию не осуществит. И еще момент, который важно также учесть: Кортизол активирует не только липолиз, но и катаболизм других тканей. В частности, будут при нем разрушаться и мышечная и соединительная ткани. Этот момент при сравнении двух видов кардио не добавляет плюсов пологому, скорее наоборот!
Гормон Роста – этот гормон, если рассматривать его работу при нагрузках, секретируется при низком сахаре крови и при уровнях высокого мышечного напряжения. Высокое напряжение не обязательно предельный вес, это может быть и крайнее состояние «марафонского бега», когда надо работать через «не могу». В нашем сравнении при указанных протоколах нагрузки данный гормон в случае интервалов работать, скорее всего, будет, а вот в случае пологого кардио, скорее всего, запуститься не успеет.
С ГР еще один эффект его действия в данном сравнении будет важно принять во внимание. Дело в том, что Гормон Роста стимулирует работу гормонов щитовидной железы. Тироксин и Трийодтиронин вырабатываются при ГР в большей степени, а они увеличивают так называемый базальный (общий) обмен веществ. Таким образом, стимулируя тренировкой выработку ГР, мы в период отдыха имеем больший энергообмен. С этой точки зрения интервальное кардио имеет еще одно преимущество по сравнению с пологим.
Теперь, имея «раскладку» гормональных триггеров жиросжигания, можно сравнить биохимию двух видов кардио. Вполне очевидно, что ученые в исследовании не безосновательно посчитали интервальное куда более действенным в отношении жиросжигания.
Насколько же это кардио подойдет для программ билдерских «Сушек»?
Несмотря на то, что интервалы оказались куда более действенным видом нагрузки и наше с вами «расследование» данную точку зрения подтвердило, применять данный вид аэробики я бы не рекомендовал.
Во-первых, само исследование подтвердило ни что иное, как факт, что силовая тренировка более эффективна, нежели чистая аэробика. (4-6 спринтов по 30 сек – это Протокол силовой тренировки 4-6 подходов повторений по 15 !!!) Поэтому свои «спринты» при силовых тренировках вы отработаете с железом.
Во-вторых, если присутствуют силовые тренировки (а как по-другому, мы же рассматриваем билдерский вариант трени?), то небольшое кол-во углеводов, которое присутствует на Сушках, куда как важнее приберечь на силовую тренировку. И силовая, и интервалы предполагают энерготраты с приоритетом в гликолиз, а тот осуществляется на ограниченном кол-ве углеводов. Если делать спринты до тренировки, то на силовую сил не останется, если после – то, во-первых, также сил не будет, но уже на интервалы, а во-вторых, они здесь уже совсем и не обязательны. Вполне можно (и нужно) ограничится пологим кардио, которое будет проделано уже чисто на жирах. Все гормональные преимущества интервальной (силовой) тренировки вы уже получили, поднимая штангу.