Сайт Филиппычева Алексея
Почему трудно накачать дельты?
Статья журнала Pro-Status №07 стр.60-67
Когда заходит вопрос о том, как стать «широким», первое, что необходимо делать, это визуально увеличивать ширину плечей. Если плечи будут большие и «мясистые», то и общий вид пропорции будет приобретать V-образные очертания, соотношение плечи/талия будет повышаться и создавать вид «широченности».
«Мясистость» же плеч при фронтальных позах нам обеспечивает средний пучок дельт. И решение, казалось бы, на поверхности – делай разводки стоя и цель будет достигнута!!!
Однако, почему-то только у единиц получается данную задачу решать успешно. В чем тут загвоздка?
Может, упражнения они делают какие-то другие?
Может, кол-во подходов и повторений у них иное?
Что делают не так эти «счастливые» обладатели широких плеч?
Чем они отличаются от остальных?
Во-первых, лучшее упражнение на ширину плеч, все-таки, боковые разводки, и делают ее «счастливчики» в тех же подходах и повторах, что и все остальные.
Во-вторых, отличие у них, у счастливчиков, действительно, есть. Отличие это анатомическое и заключается оно в том, что в разводках они работают именно целевыми мышцами – дельтами. Банально? Возможно. Только, большинство из нас данные разводки делает комплексно, не только дельтами, но и всеми мышцами верха спины, в частности, трапециями!
Немного анатомии. Средний пучок дельты крепится сверху к акромиону, а внизу к дельтовидной бугристости плечевой кости. (рис.01)
Акромион – это верхний отросток лопатки, который располагается над плечевым суставом. Плечевой сустав «встроен» суставной капсулой в лопатку и при ФИК-СИ-РО-ВАН-НОЙ лопатке дает средней дельте отводить плечевую кость в сторону от корпуса.
Разница у «счастливчиков» начинается в том, что им не надо делать усилий по фиксации лопатки. Она у них имеет малый диапазон смещения вдоль спины, плечи вздернуты, как на вешалке и поэтому, при отведении плечевой кости, работу они совершают именно дельтовидной мышцей. У большинства же людей, а таких по моим наблюдениям 80-90%, плечи покатые. (рис.02)
Лопатка при такой анатомии имеет больший диапазон движения и отведения руки в сторону сопровождаются комплексным движением со смещением и лопатки относительно своей оси, и подъемом плечей с помощью трапециевидных мышц.
При таком положении вещей часть траектории плечевая кость не меняет свое положение относительно лопатки, обе кости движутся вверх синхронно, не задействуя дельтовидную мышцу. (рис.03) А раз так, то и накачать дельтовидную предпосылок становится значительно меньше.
Рекомендация, как лирическое отступление
Чтобы сделать «ширину» плечей, надо в обязательном порядке ставить технику подъема гантелей через стороны стоя. «Просто» махание гантелями в стороны не дадут желаемого результата. Вернее, если вы из разряда тех 10% «счастливых» обладателей «вздернутых» плечей, то «машите» и не заморачивайтесь.
Всем же остальным надо следить за тем, как фиксируется плечо при разводках и не смещаются ли лопатки в центр спины к позвоночному столбу.
Лирическое отступление, так просто, к слову
Для некоторого утешения основной массы пользователей тренажерных залов в отношении «счастливчиков», надо заметить, что с дельтами то им повезло, но, одновременно, у них есть проблемы с накачкой, к примеру, грудных. «Счастливчики» не умеют эти самые лопатки «сводить» при жимовых движениях, поэтому в упражнениях на грудные мышцы продолжают работать…по-прежнему своими дельтами!
Также у них есть проблемы и с накачкой трапеций. Тут им тяжело создать эффект покатых плечей и они не могут обеспечить максимальный диапазон работы для накачки трапеций.
Но, вернемся к дельтам. Можно ли как-то «обмануть» природу и бороться с «покатостью» плеч? Скажу вам, ДА. Для «обмана» природы прибегну к помощи все той же анатомии и предложу вам рассмотреть мышцы верха спины. Вернее, две из них.
Первая – это большая круглая мышца (рис.04), которая начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Функция мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плеча. Если мышца «жесткая», слаботянущаяся, то лопатка и плечевая кость «притянуты» друг к другу. Плечо при этом получается вздернутым, как на вешалке. Это особенность, в частности, и характерна для наших «счастливчиков».
Вторая - широчайшая мышца спины.(рис.05)
Эта мышца залегает поверхностно в нижнем отделе спины. Начинается от остистых отростков пяти-шести нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовых позвонков, от задней части подвздошного гребня и от четырех нижних ребер. Ее волокна идут по направлению кнаружи и кверху и крепятся там же, где и большая круглая мышца, к гребню малого бугорка плечевой кости.
Функция широчайшей преимущественно действует на плечевой сустав, приводя и пронируя плечевую кость. Также мышца воздействует на опускание пояса верхних конечностей.
Обе мышцы очень близки по своему функционалу.
Важным моментом в контексте нашей с вами темы здесь является то, что верхняя часть широчайшей мышцы спины прикрывает нижний угол лопатки и таким образом ПРИ-ЖИ-МА-ЕТ ее к туловищу. (рис.06)
От этого «прижима» получается ограничение степени свободы перемещения лопатки по отношению к корпусу. От того, насколько «жесткая» и/или тонусная широчайшая мышца, зависит степень «прижатости» лопатки к туловищу. Лопатка прижата – плечи вздернуты.
Это вторая особенность, которая присуща «счастливчикам». Их широчайшая жесткая и плечи имеют вид, как будто, они надели пиджак, но забыли при этом его снять с вешалки.
Итак, какое анатомическое отличие есть у «счастливчиков», разобрались. Теперь о том, что можно предпринять, дабы и себе обеспечить эти «счастливые» предпосылки в накачке дельт.
Вдумчивый читатель, предполагаю, уже и сам пришел к ответу на данный вопрос. Я же этот ответ просто озвучу.
Если перед тренировкой дельт у нас круглая и широчайшая мышцы будут в том же «жестком» состоянии, что и у счастливых обладателей широких плеч, то и мы войдем в эту счастливую когорту. Наш плечевой сустав займет анатомически «дельтоидное» положение и мы не сможет не сделать разводки неправильно.
Да, конечно, надо просто «вкачать» обозначенные мышцы спины! Не просто потренировать спину, а именно достичь такого состояния накачки лопаточной области, при котором будет невозможным опустить руки. Они, руки, должны ложиться на лопатки, как на подушки и не проваливаться вниз вдоль туловища.
Лучшим упражнением здесь является, безусловно, подтягивание. В нем будут участвовать обе обозначенные мышцы – и круглая, и широчайшая. Будет рабочим и вариант аналога подтягиваний - тяга верхнего блока или Хаммера.(рис.07)
Можно блок тянуть как за голову, так к груди. Во втором варианте положение корпуса должно быть максимально вертикальным, дабы вектор нагрузки ложился в обозначенные мышцы. Если вы будете отклонять корпус к полу, то рабочая область с большой круглой мышцы будет уходить и движение будет осуществляться широчайшей и низом трапеций. В данном случае это не совсем то, что требуется.
Сколько делать подходов и повторов?
Дело индивидуальное и зависит от степени тренированности. Продвинутые пользователи, думаю, смогут этот вопрос решить и без меня. Они знают, сколько и чего им нужно сделать для достижения накачки.
Остальным же я бы предложил делать подходов 5-7 повторов на 15-20. Время отдыха минимальное – 30-60 сек. Помните, вам надо не потренить, а создать эффект пампа. Кстати, метод Хени Рембода FST-7 в полной мере здесь может подойти.
Немного конкретики и два примера тренировочных Протоколов.
Первый вариант, когда тренировка дельт у вас вынесена в отдельную тренировку. Тогда первым делается упражнение на спину, к примеру, описанная выше тяга блока в 5-7 повторах, а затем дельты. Причем первым упражнением на дельты (вторым в сплите) должны быть именно РАЗ-ВОД-КИ гантелей стоя. А только потом все остальные упражнения, которые у вас сегодня обозначены на эту группу мышц. Если поменять порядок упражнений, то к концу или середине тренировки эффект «вздернутости» плеч можно растерять и весь смысл первого упражнения на спину пропадет.
Второй вариант, когда есть недельный сплит. Тогда разумным видится включение в одну тренировку мышц спины и дельт. Здесь в первой части тренировки вы делаете спину и достигаете «вкачивания» спины либо просто стандартной тренировкой, либо в крайнем упражнении на спину перед дельтами делаете всю ту же тягу верхнего блока, к примеру, в режиме FST-7.
Тренировку дельт, как и в варианте Протокола №1, надо начинать с разводок. Иначе, так же как и в варианте №1, эффект пампа спины может уйти и весь смысл указанных «изощрений» пропадет.
Еще статьи по теме "Тренировка дельт":
1. Тренировка плеч. 7 вопросов чемпионам.
Еще статьи по теме "Анатомия, кинезиология":