Пресс на римском стуле и боль в пояснице.

статья из журнала "Железный Мир" №04 2013 стр.92-93

Вопрос в редакцию журнала "Железный Мир": 

  «Почему, когда я качаю пресс на римском стуле, у меня болит поясница?»
Ответ коротко: 

  Нарушена правильная техника выполнения упражнения. Вместо прямой мышцы живота упражнение выполняется подвзошно-поясничной мышцей. Если прямая мышца корпус скручивает, то подвздошно-поясничная корпус поднимает. Она (вторая) крепится к внутренней части позвоночника в районе поясницы. Вот там болевые ощущения и приходят.

 

 

Ответ развернуто:
Анатомия.
Прямая мышца живота расположена в центральной области тела человека. Крепится внизу к лобковой (лонной) кости, вверху в области солнечного сплетения (мечевидного отростка грудины и хрящей 5-7 ребер). Анатомическая функция заключена в приближении друг к другу этих точек крепления, т.е. в СКРУЧИВАНИИ корпуса.

рис.1 прямая мышца живота
рис.1 прямая мышца живота

Подвздошно-поясничная мышца относится к внутренним мышцам таза. Берет начало от 8 грудного и всех поясничных позвонков, крепится к внутренней части вертела бедренной кости. При фиксированной бедренной кости (ноге) наклоняет корпус вперед.

Рис.2 Подвздошно-поясничная мышца
Рис.2 Подвздошно-поясничная мышца

Позвоночник эволюционно устроен не прямолинейным. Он имеет "изгибы". Изгибы необходимы для того, чтобы амортизировать возможное воздействие на позвонки, вызванное силой тяжести. За счет этих изгибов наш позвоночник, как рессора у автомобиля амортизирует нагрузку при ходьбе, прыжках и т.п.

  Изгибы имеют название. Если во внутрь, то это называется лордоз, если наружу – кифоз. В области поясницы природа предусмотрела лордоз.

Рис.3 Изгибы позвоночника. Лордоз и кифоз.
Рис.3 Изгибы позвоночника. Лордоз и кифоз.

   Вот теперь, имея предварительные данные по анатомии тренируемой области, давайте с этих позиций рассмотрим само упражнение.

  Первое, на что следует обратить внимание, это угол наклона римского стула. Как ни странно, но это важно. Дело в том, что, если он меньше 45 *, то корпус проще поднимать прямым (рис.4). При данной технике движение выполняется не прямой мышцей живота, а подвздошно-поясничной. И это, как правило, и является основной причиной неправильной техники скручиваний на римском стуле и, как следствие, дискомфортом в области поясницы.

   Для того, чтобы в данном упражнении нагружать искомую мышцу - прямую, корпус необходимо СКРУЧИВАТЬ (рис.5) а не поднимать.В некоторых случаях это можно корректировать увеличением угла постановки лавки. Если угол выставить заведомо высокий, к примеру 60-75*, то упражнение выполнить неправильно будет почти невозможно. В верхнюю точку поднять корпус можно будет только скручиванием!

Рис.4 Подъем на пресс. Угол < 45*
Рис.4 Подъем на пресс. Угол < 45*
Рис.5 Скручивание на пресс. Угол > 45*
Рис.5 Скручивание на пресс. Угол > 45*

Второе, упражнение выполняется с весом за головой или на груди таким образом, что корпус анатомически остается прямым (рис.6). Скрутиться с "большим" весом достаточно сложно и нагрузку в этом случае заберет подвздошно-поясничная мышца.

Рис.6 При таком расположении веса корпус остается прямым. Работает подвздошно-поясничная мышца.
Рис.6 При таком расположении веса корпус остается прямым. Работает подвздошно-поясничная мышца.

Решение: по большому счету с весом делать и необязательно. Пресс относится к т.н. упрямым мышцам, которые состоят в основном из медленных волокон. Медленные волокна «любят» большое кол-во повторов. Если, все таки,  делать с весом, то вес позиционировать спереди в районе лба. Небольшой блин 2.5-5 кг. класть на лоб с таким расчетом, чтобы не пропадала техника скручивания.

Третьей причиной проблем может служить ваша анатомия. Вы можете быть "счастливым" обладателем повышенного лордоза в поясничном отделе. (рис.7) Выглядит это как очень сильный прогиб в пояснице. Данная особенность, правда не анатомическая, а профессиональная, часто встречается , к примеру, у штангистов или у гимнастов.

 В данном случае скручивания корпуса даются с определенным трудом. При такой анатомии проще корпус поднимать и, соответственно, "грузить" не прямую мышцу живота, а подвздошно-поясничную.

Рис.7 Обычный и гипер лордоз
Рис.7 Обычный и гипер лордоз

Решение данной проблемы может быть в, уже упомянутом выше, выставлении угла наклона римского стула > 45*, или же можно сначала наработать технику скручивания пресса. Это достигается, к примеру, упражнениями на пресс лежа полу с согнутыми ногами или с ногами на возвышении. В таком варианте лордоз как-бы «выпрямляется» и не лимитирует скручивания. Потом, когда мышцы пресса поймут, что от них требуется, можно возвращаться к упражнению на римском стуле.

И напоследок рекомендации по технике выполнения упражнения:

- Выставьте угол римского стула 45* или более
- Займите исходное положение – ступни под валиками, а корпус целиком положите на лежанку римского стула. Постарайтесь добиться того, чтобы ваша поясница была не прогнута, а прижата к лавке.
- На выдохе начинайте подниматься в верхнюю точку траектории за счет скручивания корпуса. Сначала от лавки отрывается голова, затем плечи, затем спина и только в последней фазе поясница. В верхней точке весь оставшийся воздух из брюшины выдыхаете и пиково сокращайте пресс.Негативная фаза движения выполняется в обратном порядке. Касаетесь лавки поясницей, затем спиной, затем лопатками и в финале выпрямляете шею.

Еще статьи по теме "Вопросы по тренировке мышц":

                     1. Тренировка ПРЕССА. Вопросы чемпионам.

                     2. Руки. 5 вопросов тренировки 

                     3. Тренировка ПЛЕЧ. 7 вопросов чемпионам.

                     4. Почему трудно накачать ДЕЛЬТЫ?

                     5. Стоит ли ПРИСЕДАТЬ со штангой?