Сайт Филиппычева Алексея
Принцип "Медленно-Быстро". На примере жим вниз головой.
статья журнала Pro-Status special issue Philippychev окт.2017
Упражнение:
Жим штанги лежа вниз головой в машине Смитта.
Целевая группа – нижняя часть большой грудной мышцы, малая грудная.
Выполнение: Угол лавки выбирается достаточно ощутимый – порядка 30-45*. При такой постановке можно обеспечить изоляцию целевой мышцы, а именно нижнюю часть грудных. Эта часть необходима для придания очерченности грудной мышце снизу, дабы грудная мышца была действительно МЫШЦЕЙ, а не бесформенной «сиськой».
Амплитуда движения максимальная, т.е. в нижней точке гриф штанги опускается не в уровень касания средней части груди, а до уровня шеи.
Для построения билдерского телосложения считаю обязательным выполнение полной амплитуды движения – максимальное растяжение и максимальное сокращение целевой мышцы. Только при таких условиях достигается т.н. мышечная сепарация, т.е. выделение мышц друг относительно друга.
Методы интенсивности:
Режим выполнения движения со сменой скорости - «МЕДЛЕННО - БЫСТРО».
Как выполнять?
Вес подбирается такой, с которым можно одолеть повторов 20-30.
Сначала выполняются несколько повторов со скоростью «Медленно». В данном случае это кол-во равно 3-м и тактовая скорость подъема ~ 15 сек. Опускается вес оперативно – на 1-2 такта. Негативную фазу замедлять не нужно.
Далее идет «переключение» скорости и выполняется несколько повторов со скоростью «Быстро». В данном примере это также 3 повтора. Тактовая скорость 2+1. На два такта опускание, на 1 – подъем. Держать напряжение в мышце (статодинамика) не нужно. Задача – переключить скорость выполнения движения.
Далее цикл «Медленно-Быстро» повторяется до наступления отказа. Как правило, это серия из трех циклов в 3-х повторах, как и в данном ролике. При пониженной выносливости можно медленные повторы делать с меньшим кол-вом. К примеру, первый 3 повтора, второй – 2 повтора и третий – 1 медленный повтор. Либо, вообще, по 1-2 медленных повтора в каждой серии.
Крайние повторы цикла «Быстро» выполняются «в забивку», поэтому в данном ролике их кол-во более 3-х (вроде, восемь)
В чем смысл метода?
Основная цель силовых тренировок – это мышечная гипертрофия. Разные типы волокон – БгМВ, БоМВ, ММВ в разной степени склонны к этой гипертрофии. В большей степени к ней предрасположены быстрые, силовые волокна БгМВ и БоМВ и классическая силовая тренировка в 6-15 повторах стимулирует в первую очередь их рост. Медленные МВ очень тяжело стимулируются и для их стимуляции необходимо прибегать к различного рода ухищрениям. Ухищрения в общих чертах призваны создать в этих волокнах ацидоз (закисление). Сделать это тяжело, ибо большое кол-во митохондрий в них не дает возможности данному процессу осуществиться. Поэтому необходимо увеличивать время нахождения волокон ММВ под нагрузкой при обязательном исключении притока кислорода.
Одним из таких методов и является данный. За счет медленных повторов исчерпывается окислительный потенциал волокон ММВ, а за счет переключения выполнения скоростей с «Медленно» на «Быстро» увеличивается общее время нахождения волокон в преследуемом состоянии ацидоза и тем самым усиливается процесс сигналинга на гипертрофию.
P.S. При переключении «скорости» медленные МВ частично восстанавливаются, не снижает ли это общий эффект методики? Может они восстанавливаются за счет притока внешнего кислорода?
Восстановление ММВ в фазе переключения идет за счет того, что в них присутствует «внутренний» кислород, запасенный в миоглобине. Отказ наступает за счет расходования КрФ, который и восстанавливается окислением от кислорода миоглобина в режиме быстрых повторов. К концу завершения подхода все внутренние запасы кислорода миоглобина израсходованы и КрФ уже не может ресинтезироваться.
Еще статьи на тему "Тренировочные Принципы интенсивности":
=> Принцип "Медленно-Быстро" №01 На примере тяга блока на спину
=> Принцип "Пирамиды одного подхода" на примере Т-тяги
=> Принцип "Усеченной Пирамиды Одного подхода" на примере тяги блока на спину
=> Принцип "YODA-3T" на примере бицепса гантелями.