Сайт Филиппычева Алексея
Принцип "Пирамида одного подхода"
статья журнала Pro-Status special issue Philippychev окт.2017
Обозначения:
ММВ - Медленные Мышечные Волокна
БМВ - Быстрые Мышечные Волокна
Общие положения.
Название «Пирамида» было дано тренировочному методу по причине того, что подходы, делающиеся по этому принципу, напоминают собой стороны этого древнеегипетского сооружения. Сначала идет подъем рабочих весов от подхода к подходу, достигается «вершина» - максимально запланированный рабочий вес, затем идет снижение весов. Классическая Пирамида в весах может выглядеть, к примеру, как 50-80-100-80-50 кг. Такая Пирамида нацелена на гипертрофию в первую очередь волокон БМВ.
На Сушке приходится искать разные варианты ухищрения, ибо стандартные методы достаточного калорийного питания здесь использовать нет возможности. Данный метод – Пирамиды одного подхода – базовый смысл классического метода Пирамиды сохраняет. По-прежнему есть «восхождение» и есть «спуск». Только весь метод «вбивается» в рамки одного подхода и его тренировочное воздействие смещается с волокон БМВ. Волокнами, которые будут получать бОльшую стимуляцию, становятся ММВ.
Для демонстрации выбрано упражнение «Тяга Т-грифа»
Целевые мышцы:
Спина. Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Выполнение:
ð Сначала на снаряд устанавливается небольшой вес, с которым можно сделать повторов 15-20. Делаются плавные размеренные движения без рывков. Движение стараться делать не всей мышечной мощью, а только силой медленных МВ. Задача первого подхода предварительное утомление (закисление) волокон ММВ. Рекомендованное кол-во повторов 12-15.
ð Далее добавляется вес снаряду и без паузы выполняется второй подход. (см.ролик) Движение силовое, взрывное. Его будет делать сложнее, чем в обычных условиях, когда вы подходили бы к этому весу в отдельном подходе. Сейчас в мышцах есть предварительное утомление и волокна ММВ в этом подходе помочь вам не смогут. Данным подходом достигается закисление и второго типа волокон – БМВ. На конец второго подхода можно сказать, что оба типа волокон имеют одинаковый уровень закисления и в равной мере испытывают воздействие ацидоза и, соответственно, в равной степени имеют стимуляцию к последующей гипертрофии. Плановое кол-во повторов 10-12.
ð Третьим подходом достигается усиление воздействия на рабочую мышцу. Вес в третьем подходе опять возвращается к исходному и поэтому у целевой мышцы есть возможность «через не могу» осилить еще несколько повторов. Достигается максимальная степень ацидоза. Плановое кол-во повторов 12-20.
Еще статьи по теме "Тренировочные Принципы интенсивности"
1. Принцип "Медленно-Быстро" №2 Жим низ груди.
2. Принцип "Отдых-Пауза" Румынская становая.
3. Принцип "Yoda-3T" Бицепс гантелями.