Принцип интенсивности:

Метод 3-х-фазного исполнения. 

Как выполнять?

  Данный метод есть интерпретация классического метода «21», который в свое время описал Джо Вейдер, и который предполагает выполнение упражнения в 3-х фазах по 7 повторов. 3х7 получается 21 – отсюда и название метода. Использовался он во времена Арнольда, любили его делать штангой на бицепс стоя и предписывалось сделать 7 повторов в нижней фазы траектории, затем 7 повторов в верхней фазе и, наконец, 7 повторов на полную амплитуду.

  Показанная здесь интерпретация сохраняет принцип 3-х-фазности, т.е. используем три разных режима работы мышцы. Кол-во повторов в данном случае я использую 10+10+10.

Если быть честным, то данный вариант исполнения я подсмотрел у мр.О в категории 212 фунтов Флекса Льюиса. Это его вариант исполнения данного метода. Я ниже опишу свое понимание биохимии работы мышечных волокон (МВ), а сейчас сами фазы.

=>  Первая 10-ка. (Фаза №1) Медленные тянущие движения в режиме «статодинамики». На тактовый счет 2+2 или 3+3. Верхней и нижней точек амплитуды нет – «качаем» снаряд в срединной части амплитуды.

=>  Вторая 10-ка (Фаза №2) Скорость движения убыстряем. Проходим и позитивную, и негативную части амплитуды быстро, но…на долю секунды задерживаем верхнюю пиковую точку.

 =>  Третья 10-ка (Фаза №3) Скорость движения еще повышаем - до максимальной. Включаем все ментальные ресурсы и работаем предельно агрессивно. Мышца уже утомлена и только при таком ментальном включении можно одолеть крайние 10 повторов. Амплитуда укороченная – только нижняя фаза, 1/3 траектории. Движения быстрые, «тычковые».  

В чем смысл метода?

За счет разной скорости движения, а также за счет предварительного утомления пытаемся дать специализированный стресс на каждый тип МВ – медленные (ММВ), быстрые окислительные (БоМВ), быстрые гликолитические (БгМВ).

По порядку.

• Первая фаза. Работают волокна ММВ. Движение в режиме статодинамики, тянущее, без «включения мужика». Задача постараться не рекрутировать все МВ, сохранять силы и работать только частью волокон. Этими волокнами будут ММВ. Их данной фазой утомляем, создаем в них ацидоз.
• Вторая фаза. Подключаем следующие по «пороговости» волокна. Ими будут БоМВ. За счет накапливающейся усталости мозг должен усиливать нервные импульсы в мышцу для продолжения сокращения. Это и происходит. Мы должны делать движение уже с большим усилием и несколько увеличивать скорость движения. Данную фазу усиливаем задержкой в пиковой точке.
• Третья фаза. По большому счету, мышца уже утомлена и сделать чистые движения невозможно. Однако, самые высокопороговые волокна – БгМВ можно задействовать в работу только при максимальном нервном импульсе из мозга. Этого на предыдущих фазах не произошло, поэтому они свою «порцию» стресса не получили. Данной фазой решаем эту задачу. Сделать в полную амплитуду движение уже не сможем, т.к. для этого необходимо рекрутирование всей совокупности МВ, но ММВ и БоМВ уже «в ауте», поэтому такая задача не выполнима. Но этого и не надо. Достаточно коротких, тычковых движений, чтобы «закислить» и оставшийся тип МВ – БгМВ.