Сушка. Часть II. Тренировки и кардио.

статья из журнала "Железный Мир" № 06 2014

  В первой части я рассказал о своих принципах диеты на сушке. Это часть вторая. О том, каких тренировочных принципов придерживаюсь при подготовке.

 

ПРИНЦИП ПЯТЫЙ.

БОЯЗНЬ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. РАБОЧИЕ ВЕСА. 

 

  Основная задача сушки – это убрать жир и сохранить мышечную массу. На первый взгляд задача нетривиальная. Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности? Классическое понимание этого процесса утверждает нам, что надо работать с большими весами и иметь, если не избыток, то хотя бы достаток кКал. И эта философия является основной проблемой непрофессионалов. Когда заходит вопрос по «сушке», они, боясь потерять килограммы, утверждают, что они «на массе»! Круглогодично! Ну и выглядят всегда также – масло-наборно!

   Чем же я пытаюсь здесь отличаться?

  Во-первых, это как относиться к слову «масса». Я нарочно взял это слово в кавычки. Имею такую точку зрения: Что показывают весы и что показывает зеркало – это две большие «одесские» разницы. По мне весить 100 -110 кг и иметь 20-25% жира – это не масса, это I стадия ожирения! Я не свинья, я не бройлер, я занимаюсь ББ для того, чтобы не только выглядеть, а быть красивым и здоровым. Здоровым  - не от слова громадный, а от слова ЗДОРОВЬЕ. Здоровый  - это когда организм функционирует как хорошая немецкая машина. А для этого мне «масса» не нужна. Мне ее вполне хватает. Как хватает ее Филу Хиту, Декстеру Джексону. Как хватало ее Шону Рэю, Ли Лабраде, Флексу Уиллеру, Френку Зейну, наконец!

  Во-вторых, кто сказал, что для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы есть только один способ – это веса и калории? Если освежить матчасть спортивной физиологии, то несложно вспомнить одну из градаций тренировок в зависимости от интенсивности. Они (тренировки) бывают тонизирующими (восстанавливающими), поддерживающими и  развивающими. [1, стр.432; 3; 5, стр.57] Т.е. в зависимости от выбранной степени воздействия (интенсивности) на организм выбирается планируемый результат. Условно можно выстроить некоторую зависимость. К примеру, чтобы восстанавливаться достаточно 30-50% интенсивности и/или объема тренировочной нагрузки. Чтобы «поддерживаться» - 50-80%, а чтобы развиваться нагрузка должна иметь степень стресса – 90  и более % интенсивности/объема.

  В практике любительской «качки» тумблер степени нагрузки почти всегда находится в положении «максимум». Как можно делать жим лежа на 50%? Почти нереально! J Каждая тренировка – это «проверка мужика»! Если пожал меньше чем на прошлой тренировке, то не мужик!!!

   Некоторые, правда, применяют циклы тяжелых-легких тренировок, но это, скорее, исключение, чем правило.

  Так вот, задачу по мышцам на период сушки формулирую не как развивающую, а как поддерживающую. А в этом случае мне веса не нужны. Мне калории не нужны. Задача в поддержании того, что есть.

Выглядит пока туманно? Давайте более детально.

  Берем стандартную программу «качки». К примеру, на грудь мы делаем 3 упражнения по 3-4 подхода в 8-10 повторениях (Вес ~ 80 % ПМ). При данной тренировке у нас «растет масса». Т.е. данная программа относится к разряду развивающих. Наши мышечные структуры (акцентируем в первую очередь внимание на миофибриллах) имеют тенденцию к увеличению. И если у нас в грудных есть, допустим, 20 000 миофибрилл, то после тренировки происходит прирост и их становиться, к примеру, 20 100. Потом 20 200, 20 300 и т.д. Для этого нам надо выполнять высокоинтенсивный тренинг в диапазоне 90% и выше по интенсивности и/или по объему.

  Теперь «крамольный» вопрос – а если я хочу просто сохранить эти 20 000 штук миофибрилл? Что тогда?

 А вот тогда я могу и не выполнять развивающую тренировку. Я могу ограничиться поддерживающей! Это, конечно, заманчиво и расти, и сушиться одновременно! Но в период подготовки выполнять условия развивающей тренировки и получать достаток по  калориям трудновыполнимо. Поэтому ограничиваюсь сохранением того, что имею и работаю в формате поддерживающей тренировки.

   Что в моем понятии поддерживающая тренировка? Для объяснения своей «математики» прибегну к теории штангистов. У них есть такой критерий оценки интенсивности тренировки как КПШ – Количество Подъемов Штанги. Если рассматривать мой вышеприведенный пример тренировки грудных мышц и вместе с КПШ учитывать вес штанги, то получаем вот такой Коэффициент:

   Рабочий вес штанги во всех подходах возьмем за 100 кг, за тренировку я подниму 3 упр. х 3 под. х 10 пов. х 100 кг = 9 000 кг. Такой тренировочный стресс получили мои пекторальные. Это пример моей развивающей тренировки, при которой миофибриллы растут.

   Теперь переходим на программу сушки и снижаем рабочий вес снаряда по причине невозможности его подъема из-за диеты. Пусть вес штанги будет 50 кг. Но, если вы можете делать 10 повторов со 100 кг, то 50 кг даже на сушке осилить раз 15-20 сможете!!!

  И что получается? 3 упр. х 3 под. х  20 пов. х  50 кг. = …..те же самые 9 000 кг.! Т.е. наши миофибриллы при такой математике получают ровно такой же тренировочный стресс! И при определенных условиях они не то, что «теряться», они могут развиваться! С какой стати масса должна теряться?

  Так вот у меня масса на сушке и не теряется – у меня теряется вес! А объем КПШ при сушке у меня даже возрастает. Потому, что кол-во упражнений я повышаю, кол-во подходов повышаю, а вес снаряда уменьшается не так глобально – всего процентов на 30%.. Расти мышцам при такой программе будет тяжело, потому что есть дефицит калорий, но предпосылок к катаболизму в миофибриллах при адекватном поступлении белка при данной «математике» НЕТ!

ПРИНЦИП ШЕСТОЙ.

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. Медленные Мышечные Волокна (ММВ).

  

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.
   Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.[1,стр.209; 3,4]

   А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

   А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

  При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.

   Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

  Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. [1, стр.209; 3,4] Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

ПРИНЦИП СЕДЬМОЙ. ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

   

  На первый взгляд несколько хитровыдуманное название. Для человека, серьезно относящегося к делу (в данном случае к «сушке»), от этого понятие сквозит какой-то легковесностью. Что значит, хочу немного прессик просушить? Садись на диету, всякое дерьмо не жри, да тренируйся! Тогда просушишь и прессик, и фигесик!

Будет серьезное отношение к делу – будет серьезный результат!

    Я сам такой. Не приемлю половинчатого отношения к делу. Дело надо либо делать и тогда делать его на «отлично»! Либо…не хочешь сра** - не мучай жо**!

  Однако моя конституция тела к вопросу локального жиросжигания делает необходимым подходить более пристально. Дело в том, что у меня не просто разная скорость схода жирков с разных частей тела, типа, сначала с рук, с голени, потом со спины и т.п. У меня верхушка и ноги вообще сушатся по-разному! Как будто они от разных людей. Верх «сухой», ноги «сырые». Те, кто следит за моими выступлениями, это знают, замечают и указывают мне на это. Иногда, не чужим для меня людям, приходится объяснять, что это не из разряда моих недоработок, а особенность генетики. Сейчас объясняю меньше…все «свои» уже знают, а на «чужих» тратить энергию нет никакого желания.

   Так вот с некоторых пор стал более скрупулезно подходить к вопросу локального жиросжигания. Я считаю себя ответственным и исполнительным человеком. Если принято решение держать определенную диету и выполнять определенный тренировочный сплит, то только третья мировая война может мне помешать это сделать. Поэтому искать причину в том, что где-то недорабатывал, было бы неверно. Надо сидеть на безуглеводке – ОК, делаем безуглеводку. Надо дважды в день аэробику – ок, делаем аэробику. Результат? Верхушка по массе спадает, ноги не досыхают. Значит, решение где-то в другой плоскости!

   Долгое время к вопросу жиросжигания относился так, как описал выше. В подготовке «локального» вопроса не стояло. Предполагал, что главное на сушке – это необходимость создать общий дефицит калорий, а организм уж найдет себе энергию из жировых депо. Считал что эти депо (адипоциты) для жиросжигания равнодоступны. Т.е. и капиллярная сеть, чувствительность, кол-во рецепторов, реагирующих на сигнальные гормоны (адреналин, ноадреналин, кортизол, ГР) у всех адипоцитов одинаковая.

А если нет? Это стало отправной точкой. Это ЕСЛИ, действительно, оказалось НЕТ!

   У меня всегда хорошо шел присед. Я мог, да и сейчас могу, брать большие веса в этом движении. Пропорционально гораздо большие, нежели в тяге, в жиме лежа, чем в любых других упражнениях. Предполагаю, что распределение композиции мышечных волокон в квадрицепсе у меня имеет вид как БМВ 80%, ММВ 20%. Если сравнивать с другими моими мышцами, то в большинстве это соотношение 50/50.

   Такая пропорция в ногах дает возможность мне безпроблемно повышать веса в приседаниях, но одновременно и делает работу в высокоповторном режиме очень утомительной. Несмотря на это, при переходе на программу сушки, я, все-таки, шел по классическому пути и старался выполнять повышенное кол-во повторений. Делал положенные 15-20. Но…помните мой пример с большим кол-вом повторов и работе в быстром темпе? Вот это у меня и получалось. Я работал БМВ, сильно «закислялся», уставал, но в сушке ног существенного прогресса не было.

   К чему я упомянул свою композицию по МВ? Еще один момент из теории спортивной физиологии здесь будет важно учесть. Для того, чтобы «достать» жир из адипоцита, до него должен «дойти» сигнальный гормон (их я указал выше). Соответственно, чем выше кровоснабжение капиллярной сетки в этой области, тем гораздо охотней адипоцит отдаст свое содержимое. Ну, просто, большее кол-во сигнальных гормонов сможет «доплыть» до искомого адипоцита.

  Натренировать капиллярную сеть адипоцитов мы не можем…даже, если у кого-то и болит жир после тренировки, то это только иллюзия! J

 

   А вот развить капиллярную сеть мышечных волокон мы можем. Причем, капиллярная сеть у разных типов МВ разная! [3, стр.157; 4] И у ММВ она больше, чем у БМВ. Соответственно, если мы развиваем ММВ, то близлежащая область этих МВ будет иметь повышенное кровоснабжение! Т.е., адипоциты, находящиеся поверх этих мышц, будут иметь повышенный приток сигнальных гормонов. Т.е. эта часть тела при всех равных условиях будет более «сухой»! И получается, что делать большое кол-во повторов с малым весом и в медленном темпе далеко не безосновательно! Получается, что можно говорить о жиросжигании в отдельной, локальной области.

   И в этом контексте сразу вспоминается пример Сержа Нубрэ, культуриста 70-х годов, который соперничал с Арнольдом. Серж не делал аэробики. Я думаю, что в 70-х ее вообще мало кто делал. Но у Сержа была иная философия по поводу рельефного пресса – он делал порядка 2000 (!) скручиваний в день. Вот вам пример локального жиросжигания в действии!

    В отечественных источниках авторство методики локального жиросжигания принадлежит профессору  Селуянову В.Н.[2] Эту методику он строит от эффекта локального секретирования гормона норадреналина.[1, стр.147; 2] Т.е. в работающих мышцах выделяется повышенное кол-во этого гормона, который выходит в близлежащие ткани и работает там как сигнальный агент на «открытие» адипоцитов. Наверно, это так. Однако, я в своих тренировках делаю акцент в большей степени на кровоснабжении тренируемой области. Будет лучшее кровоснабжение, больше сигнальных гормонов сможет попасть в эту область.

 Справедливости ради надо признать, что различие здесь больше в теории. На практике все одинаково, банально и логично. К примеру, у Селуянова [2] главной рекомендацией служит все тоже большое кол-во повторений на область, которую надо «просушить». Это до 10 (!) серий в день по 3 подхода по 20 повторений в режиме статодинамики. При соблюдении диеты, предполагаю, от таких рекомендаций даже у поросенка пресс появится! J 

  Из всего вышесказанного финальные рекомендации для себя по локальному жиросжиганию имею следующие (Как вы помните, моя проблемная зона – это ноги) :

  1. Улучшить кровоснабжение в искомой области. Для этого перед тренировкой делаю разминку, которая улучшающая общий кровоток. У меня это ходьба по дорожке в течении 5-10 минут. У Кай Грина, к примеру, это степпер в течении 20-30 минут.
  2. Увеличение локального кровотока. Опять привожу пример Грина. У него идет несколько упражнений на пресс. Общая продолжительность 20-30 минут. У меня все гораздо проще – я же не Кай! Но сам принцип остается. Я делаю суперсет из упражнения на пресс и приседаний широким седом с малым весом (20-50 кг.) Кол-во повторов по 20-30. Темп, как вы помните, медленный – активирую ММВ и улучшаю кровоснабжение области ягодиц и пресса - там, где сосредоточены мои основные жировые запасы. Это делаю на каждой тренировке. Шесть раз в неделю. Только после выполнения 2-х первых пунктов приступаю непосредственно к тренировке той группы мышц, которая сегодня запланирована. Придерживаюсь той точки зрения, что улучшив локальное кровоснабжение в ногах, я всю тренировку имею повышенную доставку стрессовых, жиросжигающих гормонов (адреналин, ГР, кортизол…) в эту область и, соответственно, активирую выход жирных кислот для обеспечения энергозатрат на тренировке. 

3. Одежда. Опять возвращаюсь к примеру Грина. Вы видели, в чем тренируется Кай? Раздетым он бывает либо на сцене, либо для фотосессии. Все остальное время, включая тренировку, он «зачехлен» наглухо. Думаете, это понты? Может быть и это, но для меня это четкий сигнал. Если мои несохнущие ноги будут в тепле, то кровоснабжение поверхностных слоев кожи будет повышено. А это, ни что иное как, повышенная доставка сигнальных гормонов к адипоцитам !

   А понтами я называю, когда спортсмен тренируется раздетым и стремиться кого-то впечатлить в зале. Если спортсмен имеет серьезное отношение к подготовке, то он будет концентрироваться на своей форме на сцене. А в зале он будет «просто» пахать!

4. Непосредственная тренировка ног. Как говорил выше, основной моей задачей было переключиться на работу волокнами ММВ.

   Сначала КАК?

Малый вес. Полная амплитуда. Статодинамика. Медленный темп. Кол-во повторов 20-30.

Чтобы было понятно, насколько вес «малый», приведу конкретику. В межсезонье могу приседать со 180-200 кг. раз на 8-12. Сейчас…70-100 кг !!!

Для увеличения интенсивности применяю принцип медленно-быстро [6]

  Теперь, КАКИЕ задачи преследую? Их три.

Первая, гипертрофия ММВ. Как ни странно, но и на сушке можно увеличивать массу! Гипертрофировать БМВ на сушке почти нереально по причине невыполнения базовых принципов построения массы – использования больших весов и наличия избытка калорий для построения массы. А вот увеличить ММВ вполне реально. Для них веса не важны, работать они могут и на жирах. Нужны только белки для построения волокон, да не сильно голодать, чтобы была энергия для синтеза этого белка.

    Но, задача гипертрофии ММВ не является здесь самоцелью. Мы же на сушке! Увеличение поперечника ММВ будет пропорционально увеличивать кол-во митохондрий в этих волокнах.[3, стр.166; 4] А вот это уже интересно, потому что большее кол-во митохондрий даст нам большее окисление, т.е. потенциал жиросжигания увеличится.

  Вторая, увеличение кол-во митохондрий во всех типах волокон. Кол-во митохондрий в мышечных волокнах не постоянно и подвержено тренировке [3, стр.168, 191; 4]. Мы может увеличить их кол-во во всех типах волокон (ММВ ,БоМВ, БгМВ) Где-то больше, где-то меньше, но тренируя выносливость, они увеличатся везде. Как и в первой задаче, больше митохондрий – больше потенциал жиротопки.

   Третья, развитие капиллярной сети в тренируемой области. Кол-во капилляров в волокнах ММВ больше, чем в БМВ. [3,стр.157; 4] Поэтому тренируясь на выносливость и развивая волокна ММВ, я преследую цель увеличения капиллярности и улучшения кровоснабжения тренируемой области.

ПРИНЦИП ВОСЬМОЙ. КАРДИО,

 

  Наконец, добрались и до этого пункта! J

Обычно классические рекомендации выглядит так : «Надо сушиться – надо бегать!», а у меня это только пункт №8 ! Весело! J

   Итак - бегать? НЕТ! Только не бегать. Безусловно, я ЗА кардио. Но я ПРОТИВ бега. Детально я уже писал об этом [7] Давайте, еще раз мотивирую свою позицию.

  Мы помним о том, что я описываю свой личный пример. А я, извините, культурист! J Поэтому мое противление бегу будет с этих позиций.

  Итак, задача культуриста на сушке терять жир, а не килограммы. Т.е. обеспечить «банальное» увеличение энергозатрат над энергопоступлением – это не совсем то, что требуется. Надо еще быть уверенным в том, что эти энергозатраты будут обеспечиваться не углеводами и белками, а именно жирами! Это первое.

   Второе, рассмотрим процесс жиросжигания во временной составляющей. Здесь я имею ввиду то, что мы можем терять вес (кг, жир и т.п.) на тренировке и в остальное время. Я акцентирую этот момент, потому что один из основных аргументов в пользу бега и интервального кардио, в частности, как раз и состоит в том, что во время отдыха у нас повышается основной обмен, и мы теряем больше кКал. Это, действительно, верно. Но, это верно и актуально для тех, кто этот бег рассматривает, как единственное средство похудения. Для адепта такой тренировки разница скорости метаболизма будет существенной.

   Теперь мой пример. У меня 6 силовых тренировок в неделю. Думаете, работа с железом в «интервальном» режиме не раскручивает метаболизм? Думаете, мне надо еще добавить стимуляции этому процессу? Я думаю с точностью до наоборот. Принцип «интервального» увеличения метаболизма у меня уже присутствует за счет силовых тренировок. И делать масло масляным - только тратить лишние силы попусту. Поэтому с этой точки зрения интенсивное кардио мной отсекается.

   Теперь о жиросжигании на самой тренировке. Здесь, вообще, все прозрачно. Элементарные знания физиологии дает нам понимание того, что чем выше наша интенсивность физических усилий, тем в большей степени организм переходит в анаэробный режим и тем в большей степени начинает использовать не окисление (в первую очередь жиров), а гликолиз! [1,3,4] Т.е. организм начинает работать на гликогене, которого у вас в организме на сушке, во-первых, мало (и его жалко), а во-вторых его опять жалко – он нужен, чтобы с «железками» работать. И возникает резонный вопрос -  ЗАЧЕМ?

    Из всего вышесказанного мое резюме следующее. Да, я делаю кардио. В зависимости от этапа подготовки это 15-20-30 минут. Делаю его после силовой тренировки. Гликоген использован по назначению – я смог, во-первых, провести силовую тренировку,  во-вторых, нет даже предпосылок истратить гликоген на аэробику. Организму остается работать жирами.[1, стр. 166,282] Интенсивность кардио низкая. Преимущественно это ходьба со скорость 5-6 км/час, с ЧСС 110 - 120 уд/мин. При таком кардио кислород поступает без перебоев, организм работает в окислительном режиме. [1, стр. 178] Для понимания интенсивности моего кардио скажу, что во время него я могу, к примеру, с кем-нибудь поболтать! J

Пожалуй, вот эти 8 пунктов являются для меня основными в программе соревновательной сушки. Есть еще момент подводки к соревнованиям, включающий слив воды и загрузку.

   Но это уже несколько иная история. Это уже не «сушка» в классическом понимании этого слова. Это скорее, выход на пик формы.

Лит-ра:

  1. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.«Биохимия мышечной деятельности»Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с
  2.  «Локальное жиросжигание возможно»  А.Антонов Интервью с проф. Селуяновым В.Н. Железный Мир №12 2013 стр.156-164
  3. «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 306 с.
  4. Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. «Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе» М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2011. – 368 с.
  5.  «Лекарства и БАД в спорте» Практическое руководство для спортивных врачей, тренеров и спортсменов. Р.Д. Сейфулла, З.Г. Орджоникидзе М.: Литтерра 2003. – 320 с.
  6. Филиппычев А.С. «Медленно - быстро»
  7. Филиппычев А.С. «Интервальное кардио» Железный Мир №03 2013 стр.40-42