Во-вторых, кто сказал, что для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы есть только один способ – это веса и калории? Если освежить матчасть спортивной физиологии, то несложно вспомнить одну из градаций тренировок в зависимости от интенсивности. Они (тренировки) бывают тонизирующими (восстанавливающими), поддерживающими и  развивающими. [1, стр.432; 3; 5, стр.57] Т.е. в зависимости от выбранной степени воздействия (интенсивности) на организм выбирается планируемый результат. Условно можно выстроить некоторую зависимость. К примеру, чтобы восстанавливаться достаточно 30-50% интенсивности и/или объема тренировочной нагрузки. Чтобы «поддерживаться» - 50-80%, а чтобы развиваться нагрузка должна иметь степень стресса – 90  и более % интенсивности/объема.

  В практике любительской «качки» тумблер степени нагрузки почти всегда находится в положении «максимум». Как можно делать жим лежа на 50%? Почти нереально! J Каждая тренировка – это «проверка мужика»! Если пожал меньше чем на прошлой тренировке, то не мужик!!!

   Некоторые, правда, применяют циклы тяжелых-легких тренировок, но это, скорее, исключение, чем правило.

  Так вот, задачу по мышцам на период сушки формулирую не как развивающую, а как поддерживающую. А в этом случае мне веса не нужны. Мне калории не нужны. Задача в поддержании того, что есть.

Выглядит пока туманно? Давайте более детально.

  Берем стандартную программу «качки». К примеру, на грудь мы делаем 3 упражнения по 3-4 подхода в 8-10 повторениях (Вес ~ 80 % ПМ). При данной тренировке у нас «растет масса». Т.е. данная программа относится к разряду развивающих. Наши мышечные структуры (акцентируем в первую очередь внимание на миофибриллах) имеют тенденцию к увеличению. И если у нас в грудных есть, допустим, 20 000 миофибрилл, то после тренировки происходит прирост и их становиться, к примеру, 20 100. Потом 20 200, 20 300 и т.д. Для этого нам надо выполнять высокоинтенсивный тренинг в диапазоне 90% и выше по интенсивности и/или по объему.

  Теперь «крамольный» вопрос – а если я хочу просто сохранить эти 20 000 штук миофибрилл? Что тогда?

 А вот тогда я могу и не выполнять развивающую тренировку. Я могу ограничиться поддерживающей! Это, конечно, заманчиво и расти, и сушиться одновременно! Но в период подготовки выполнять условия развивающей тренировки и получать достаток по  калориям трудновыполнимо. Поэтому ограничиваюсь сохранением того, что имею и работаю в формате поддерживающей тренировки.

ПРИНЦИП ШЕСТОЙ.

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. Медленные Мышечные Волокна (ММВ).

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.
   Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.[1,стр.209; 3,4]

   А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

   А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

  При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.

   Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

  Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. [1, стр.209; 3,4] Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

ПРИНЦИП СЕДЬМОЙ. ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

  На первый взгляд несколько хитровыдуманное название. Для человека, серьезно относящегося к делу (в данном случае к «сушке»), от этого понятие сквозит какой-то легковесностью. Что значит, хочу немного прессик просушить? Садись на диету, всякое дерьмо не жри, да тренируйся! Тогда просушишь и прессик, и фигесик!

Будет серьезное отношение к делу – будет серьезный результат!

    Я сам такой. Не приемлю половинчатого отношения к делу. Дело надо либо делать и тогда делать его на «отлично»! Либо…не хочешь сра** - не мучай жо**!

  Однако моя конституция тела к вопросу локального жиросжигания делает необходимым подходить более пристально. Дело в том, что у меня не просто разная скорость схода жирков с разных частей тела, типа, сначала с рук, с голени, потом со спины и т.п. У меня верхушка и ноги вообще сушатся по-разному! Как будто они от разных людей. Верх «сухой», ноги «сырые». Те, кто следит за моими выступлениями, это знают, замечают и указывают мне на это. Иногда, не чужим для меня людям, приходится объяснять, что это не из разряда моих недоработок, а особенность генетики. Сейчас объясняю меньше…все «свои» уже знают, а на «чужих» тратить энергию нет никакого желания.

   Так вот с некоторых пор стал более скрупулезно подходить к вопросу локального жиросжигания. Я считаю себя ответственным и исполнительным человеком. Если принято решение держать определенную диету и выполнять определенный тренировочный сплит, то только третья мировая война может мне помешать это сделать. Поэтому искать причину в том, что где-то недорабатывал, было бы неверно. Надо сидеть на безуглеводке – ОК, делаем безуглеводку. Надо дважды в день аэробику – ок, делаем аэробику. Результат? Верхушка по массе спадает, ноги не досыхают. Значит, решение где-то в другой плоскости!

   Долгое время к вопросу жиросжигания относился так, как описал выше. В подготовке «локального» вопроса не стояло. Предполагал, что главное на сушке – это необходимость создать общий дефицит калорий, а организм уж найдет себе энергию из жировых депо. Считал что эти депо (адипоциты) для жиросжигания равнодоступны. Т.е. и капиллярная сеть, чувствительность, кол-во рецепторов, реагирующих на сигнальные гормоны (адреналин, ноадреналин, кортизол, ГР) у всех адипоцитов одинаковая.

А если нет? Это стало отправной точкой. Это ЕСЛИ, действительно, оказалось НЕТ!

   У меня всегда хорошо шел присед. Я мог, да и сейчас могу, брать большие веса в этом движении. Пропорционально гораздо большие, нежели в тяге, в жиме лежа, чем в любых других упражнениях. Предполагаю, что распределение композиции мышечных волокон в квадрицепсе у меня имеет вид как БМВ 80%, ММВ 20%. Если сравнивать с другими моими мышцами, то в большинстве это соотношение 50/50.

   Такая пропорция в ногах дает возможность мне безпроблемно повышать веса в приседаниях, но одновременно и делает работу в высокоповторном режиме очень утомительной. Несмотря на это, при переходе на программу сушки, я, все-таки, шел по классическому пути и старался выполнять повышенное кол-во повторений. Делал положенные 15-20. Но…помните мой пример с большим кол-вом повторов и работе в быстром темпе? Вот это у меня и получалось. Я работал БМВ, сильно «закислялся», уставал, но в сушке ног существенного прогресса не было.

   К чему я упомянул свою композицию по МВ? Еще один момент из теории спортивной физиологии здесь будет важно учесть. Для того, чтобы «достать» жир из адипоцита, до него должен «дойти» сигнальный гормон (их я указал выше). Соответственно, чем выше кровоснабжение капиллярной сетки в этой области, тем гораздо охотней адипоцит отдаст свое содержимое. Ну, просто, большее кол-во сигнальных гормонов сможет «доплыть» до искомого адипоцита.

  Из всего вышесказанного финальные рекомендации для себя по локальному жиросжиганию имею следующие (Как вы помните, моя проблемная зона – это ноги) :

1. Улучшить кровоснабжение в искомой области. Для этого перед тренировкой делаю разминку, которая улучшающая общий кровоток. У меня это ходьба по дорожке в течении 5-10 минут. У Кай Грина, к примеру, это степпер в течении 20-30 минут.
2. Увеличение локального кровотока. Опять привожу пример Грина. У него идет несколько упражнений на пресс. Общая продолжительность 20-30 минут. У меня все гораздо проще – я же не Кай! Но сам принцип остается. Я делаю суперсет из упражнения на пресс и приседаний широким седом с малым весом (20-50 кг.) Кол-во повторов по 20-30. Темп, как вы помните, медленный – активирую ММВ и улучшаю кровоснабжение области ягодиц и пресса - там, где сосредоточены мои основные жировые запасы. Это делаю на каждой тренировке. Шесть раз в неделю. Только после выполнения 2-х первых пунктов приступаю непосредственно к тренировке той группы мышц, которая сегодня запланирована. Придерживаюсь той точки зрения, что улучшив локальное кровоснабжение в ногах, я всю тренировку имею повышенную доставку стрессовых, жиросжигающих гормонов (адреналин, ГР, кортизол…) в эту область и, соответственно, активирую выход жирных кислот для обеспечения энергозатрат на тренировке. 

  Теперь, КАКИЕ задачи преследую? Их три.

Первая, гипертрофия ММВ. Как ни странно, но и на сушке можно увеличивать массу! Гипертрофировать БМВ на сушке почти нереально по причине невыполнения базовых принципов построения массы – использования больших весов и наличия избытка калорий для построения массы. А вот увеличить ММВ вполне реально. Для них веса не важны, работать они могут и на жирах. Нужны только белки для построения волокон, да не сильно голодать, чтобы была энергия для синтеза этого белка.

    Но, задача гипертрофии ММВ не является здесь самоцелью. Мы же на сушке! Увеличение поперечника ММВ будет пропорционально увеличивать кол-во митохондрий в этих волокнах.[3, стр.166; 4] А вот это уже интересно, потому что большее кол-во митохондрий даст нам большее окисление, т.е. потенциал жиросжигания увеличится.

  Вторая, увеличение кол-во митохондрий во всех типах волокон. Кол-во митохондрий в мышечных волокнах не постоянно и подвержено тренировке [3, стр.168, 191; 4]. Мы может увеличить их кол-во во всех типах волокон (ММВ ,БоМВ, БгМВ) Где-то больше, где-то меньше, но тренируя выносливость, они увеличатся везде. Как и в первой задаче, больше митохондрий – больше потенциал жиротопки.

   Третья, развитие капиллярной сети в тренируемой области. Кол-во капилляров в волокнах ММВ больше, чем в БМВ. [3,стр.157; 4] Поэтому тренируясь на выносливость и развивая волокна ММВ, я преследую цель увеличения капиллярности и улучшения кровоснабжения тренируемой области.

Еще статьи по теме "СУШКА" :

                            1. Интервальное кардио

2. СУШКА. Часть I. Диета.

3. СУШКА. Часть III. Слив и загрузка.

4. СУШКА. Часть IV. Версия 2.0.