Сайт Филиппычева Алексея
Тренировка ПЛЕЧ. 7 вопросов чемпионам.
статья из журнала "Железный Мир" № 07 2014 стр. 84-92
1 ВОПРОСЫ:
1. Широкие плечи (именно ширина, а не мышечная масса дельтоидов) это в большей степени «подарок» генов, спортивная юность или результат длительной тяжелой работы в тренажерном зале?
2. Лучшие для вас базовые упражнение для плеч, лучшие изолирующие упражнения
3. Какое минимальное количество упражнений должно быть в программе для полноценного развития дельтовидных?
4. Какой диапазон повторений в упражнениях на плечи вам принес наибольшие результаты (может быть он разный для разных упражнений)? Чередуете ли вы нагрузки?
5. С какими группами мышц вы тренируете плечи в рамках недельного сплита или посвящаете им отдельный день
6. Надо ли уделять специально внимание переднему дельтоиду, с учетом того, что он и так получает нагрузку при тренировке других групп мышц.
7. Что делать, если отстает задний пучок дельтовидных?
ОТВЕТЫ:
1. Будем отвечать в стилистике вопроса. J «В большей степени» это, да, подарок генов.
Может ли повлиять спортивная юность на ширину костяка? Может. Возьмите для примера пловцов. У них у всех широкий размах плечей. Маловероятно, что все из них имеют генетику широких плечей. У меня здесь есть такое объяснение: в период полового созревания, когда открыты зоны роста костей, использование специальных упражнений, к коим относится плавание, стимулирует развитие такой особенности. Также, к примеру, как занятия волейболом и баскетболом в юношеском возрасте будут способствовать увеличению вашего роста.
Может ли повлиять «тяжелая» работа в тренажерном зале на ширину плечей? Отчасти можно провести параллель с плаванием и попробовать в пубертатном (юношеском) возрасте делать специальные упражнения на расширение костяка. Основным из них (упражнений) является, безусловно, подтягивание. Мое мнение здесь достаточно скептическое – ну, может быть и можно так расширить плечи. Сам этим занимался в своей спортивной юности. Любил это делать и много подтягивался, но назвать свой костяк широким не могу. Да и если это было бы правдой, то тогда все гимнасты были бы как пловцы с широкими плечами. Они занимаются с 5-6 лет всю юность, тренируются 2 раза в день и несколько раз в неделю подтягиваются на турнике, на кольцах - т.е. идеально подходят для такого рода анализа. Но, что-то язык не поворачивается называть их широкоплечими. Ну, и напоследок совет – если, все-таки, решили расширять размах плечей посредством подтягиваний, то тренировки ни в коем случае НЕ должны быть тяжелыми!!! Основной принцип роста, тем более в юношеском возрасте, это правильная секреция анаболических гормонов – тестостерона и ГР. Тяжелые тренировки ингибируют их секрецию.
2. Считаю, что упражнения не играют большой роли. Важно не что ты делаешь, а КАК. А вообще-то, это стандартный набор движений – жимы, разводки, протяжка.
3. В моем понимании вопрос поставлен некорректно. Кол-во упражнений подбирается от степени тренированности занимающегося. Когда ко мне приходит новичок, то на плечи он у меня делает 1-2 упражнения в 3 подходах. Прозанимавшись 3-6 месяцев мы вводит ему тренировочный сплит, где дельты уже прокачиваются в рамках одного тренировочного дня, к примеру, с ногами. Он уже делает 3 упражнения в 3-4 подходах. Для продвинутых «пользователей» от ББ предполагается отдельная тренировка дельт в 4-6 упражнениях в 4-6 подходах. В каждом из этапов свой уровень претензий на «полноценное развитие» дельтовидных.
4. Сначала чередую ли я нагрузки? Обязательно! Циклирование нагрузок еще никто не отменял и этот принцип я считаю одним из основоположных в ББ. Есть межсезонье и программа массы-силы, есть предсоревновательная подготовка и программа сушки-пампинга. А кол-во повторений, которое на меня больше работает, 15-30. Во-первых, биомеханика работы дельты сложно-координированное и с большим весом сделать упражнение правильно сложно. Во-вторых, соотношение волокон в дельтах в большинстве случаев сдвинуто в сторону медленных (ММВ). А ММВ тренируются в высоком кол-ве повторов. Исключение – передняя дельта. Она, как правило, имеет большее, чем остальные пучки, волокон БМВ.
5. Во втором вопросе я уже ответил на это. Мой уровень тренированности «продвинутый», поэтому у меня отдельная тренировка дельт.
6. Данный вопрос актуален для людей имеющих некоторые особенности строения костяка. Я понимаю, почему он возник у нашего главреда Дмитрия Яковины. Дмитрий является типичным представителем людей с такой особенностью. По моему опыту таких людей немного – процентов 10%. Данная особенность заключается в том, как плечевой сустав ориентирован в пространстве. У большинства людей плечи покатые, у «особенных» людей плечи приподняты. Они могут не заниматься тяжестями, могут стоять расслаблено, но плечи будут вздернуты как на вешалке, как будто они стоят на сцене с «включенными» широчайшими и позируют в позе «пропорция». Объясняю я это жесткостью связок мышц, окружающих лопатку. Если у большинства людей диапазон хождения лопатки повышенный и при расслабленной позе лопатки смещаются глубоко к позвоночнику, то у «особенных» даже при расслабленном положении лопатки остаются на месте и как бы приподнимают плечо. Таким людям очень легко качать дельты – получается правильная, «дельтоидная» биомеханика. Но им очень сложно качать грудь – всю нагрузку забирают, опять-таки, дельты. Поэтому, если вы относитесь к разряду «особенных», то данный вопрос для вас актуален и ДА – вы можете НЕ качать переднюю дельту отдельно. Остальным 90% людей – грудной жим - в день груди, дельтоидный жим - в день дельт.
7. Ответ на данный вопрос вроде бы простой. Что делать? КАЧАТЬ? На самом деле, проблема невозможности накачать заднюю дельту, скорее всего, кроется в том, что вы не делаете данные упражнения правильно. Смысла дергать большие веса, если всю нагрузку вместо дельты забирает спина, нет. Поэтому мой совет здесь – концентрация. Научайтесь делать упражнение правильно. Не гонитесь за весом. Сначала поймите, как работает задняя дельта, а уже потом добавляйте вес. Бояться того, что у вас упадет масса, если вы сбавите вес, не надо. С повышенным весом она у вас не работает и, соответственно, не растет. Т.ч. и падать нечему. А вот найдя правильную технику, вы сможете оказать стимуляцию на нее и мышца будет расти. А для пущей уверенности могу сказать вам, что иногда я не гнушаюсь делать разводки на заднюю дельту с гантелями…3 кг !!!
Еще статьи по теме "Вопросы по тренировке мышц":
1 Тренировка ПЛЕЧ. 7 вопросов чемпионам.
2. РУКИ. 5 вопросов тренировки.
3. Тренировка ПРЕССА. Вопросы чемпионам.