Как накачать пресс. Вопросы чемпионам.

Статья журнала Pro-Status №06 стр.200-201

ВОПРОСЫ:

1. Как вы считаете, мышцам живота надо уделять столько же внимания, как и другим на начальном этапе занятий?
2. Надо ли мышцы живота тренировать чаще в рамках недельного сплита, чем другие мышечные группы?
3. Каков оптимальный диапазон повторений в подходах на пресс или разумнее варьировать число повторов?
4. Самые эффективные упражнения для пресса на ваш взгляд?
5. Замечали ли вы, что интенсивная работа над прессом в период предсоревновательной подготовки, позволяет добиться более эффективного жиросжигания в области передней стенки живота?
6. Ваше отношение к целенаправленной тренировки косых мышц, надо ли это делать?

1.Есть хорошая поговорка – правильно поставленный вопрос содержит 50% ответа. Это тот случай. Мышцам пресса в моем понимании надо уделять именно столько же внимания, как и другим мышцам. Другой разговор, что это «внимание» не тождественно кол-ву упражнений и подходов. К примеру, на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) предполагается делать 2-3 упражнения, на средние (бицепс, трицепс) 1-2 , на малые (голень, предплечье, пресс) одно, ну, максимум, два упражнения.

2. Все классические тренировочные сплиты именно такую частоту тренировки пресса и прописывают. В этом есть логика. Опять прибегну к делению мышц на большие и малые. Большие группы мышц, как правило, силовые и предполагают работу с большими весами и более длительного отдыха между тренировками. Малые же мышцы, наоборот, как правило, выносливостные и предполагают повышенный диапазон повторений и более скорого восстановления. Поэтому малые группы, и пресс в том числе, можно прокачивать более часто.

3. Я сторонник циклического подхода к тренировкам. Считаю, что все группы мышц имеют разные типы волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ) и поэтому должны применяться разные тренировки, направленные на развитие каждого типа волокон. Другой разговор, что мышцы пресса физиологически выполняют функционал поддержания позы в пространстве, многочисленных наклонов и подъемов корпуса, поэтому парциальное соотношение по волокнам сдвинуто в сторону Окислительных Волокон – ОМВ и БоМВ. Из этого следует, что предпочтительный диапазон повторов, на который будет отзываться пресс гипертрофией, находится в диапазоне 15-30 повторов. Вот примерно столько я и считаю оптимальным для пресса. Иногда, можно уходить в малоповторный диапазон и делать по 8-12 повторов, тренируя волокна БгМВ. А иногда можно, наоборот, увеличивать кол-во до 30-50 и тогда смещать акцент на волокна ОМВ.

4. Эффективное упражнение у каждого, думаю, будет свое. Здесь, считаю, играют роль и анатомия – места крепления мышц, длина частей туловища, особенности изгиба позвоночника, и психология – одному нравится поднимать ноги, а другому скручивать блок. Не вижу в этом кардинальной разницы – лишь бы упражнение подходило и его хотелось бы делать. Для себя считаю важными аспектами в тренировки любой мышцы максимальный диапазон работы мышцы. Максимально растянул – максимально сократил. «Мои» упражнения – это пресс на римском стуле и подъем ног с виса на перекладине.

5. В эффект локального жиросжигания верю и на практике его применяю. Думаю, что применяю успешно. Однако, к моему прессу это не относится по причине того, что моя физиология основные отложения делает не в области талии. Поэтому мои 4-5 подходов по 20-40 повторов такого эффекта не создают. Ну, либо, я на это не обращаю внимания.

6. Мой ответ с точки зрения соревновательного билдинга. И с этой точки зрения, однозначно, ДА. А теперь, почему и как. Почему? Позирование на сцене предполагает, чтобы ваши мышцы были рельефными. Рельеф – это не отсутствие жировых отложений на теле. Рельеф – это разница между «впадинами» и «выпуклостями»!!!  Поэтому мышцы пресса должны быть массивными. Только так из зала будет видно наличие у вас пресса. Если пресс будет просто «сухим», из зала он будет казаться плоским. Теперь, если у вас массивный пресс и отсутствуют косые мышцы живота, то это внесет дисгармонию. Это все равно, что иметь массивные широчайшие и только зачатки трапеций!!! И то, и другое смотрится диссонансно. Второе, массивный (читай рельефный) пресс, как ни странно, талию сужает. Если пресс плоский, то ширину талии глаз очерчивает боками талии. Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Теперь, как? И все-таки, талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклонов в сторону с гирей в 32 кг!!! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа фермерской прогулки или  жимов над головой штанги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном кол-ве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.