ЭФФЕКТЫ ПРИЕМА ДОБАВКИ КОЛЛАГЕНА ПРИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ.

статья сайта Philippychev.ru

 

 

Ключевые слова (#теги): #коллаген #анаболизм #гипертрофия #силовая тренировка #типы МВ #клетки-сателлиты

ЧАСТЬ I. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ВВЕДЕНИЕ.

Использование протеиновых и аминокислотных добавок при занятиях силовыми тренировками хорошо известный и широко применяемый факт. В силу того, что мышцы есть ни что иное как белковая композиция, то для их роста и восстановления нужны структурные блоки –белки/аминокислоты. Некоторые аминокислоты, имею ввиду ВСАА, являются отдельными агентами для активации мышечного роста, в частности, они стимулируют такой фактор роста как сигнальный путь mTOR (мишень рапамицина млекопитающих). В контексте гипертрофии, анаболизма и восстановления мышц, как правило указанные добавки – протеин, комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА – и имеются ввиду, и используются.

Прием коллагеновых добавок в указанном контексте не рассматривается. КОЛЛАГЕН– это структурный белок соединительных тканей – связок, суставов, ногтей, волос, кожи – и его прием связам либо с восстановлением и реабилитацией опорно-двигательного аппарата, либо с вопросами косметического использования. Однако, и нижеследующее исследование тому подтверждение, коллаген может способствовать напрямую и увеличению параметров силовой тренировки. Как оказалось, прием добавки коллагена увеличивал силу, массу мышц, влиял на оптимизацию жировой композиции тела, а также, и этот факт, пожалуй, главный в данном повествовании, коллаген способствовал перепрофилированию типа мышечных волокон из типа I в тип II. (!

ЧАСТЬ II. ИССЛЕДОВАНИЕ.

В данном исследовании [1] изучалась потенциальная способность приема коллагена при силовых тренировках (RET) изменять показатели состава тела, силы и площади поперечного сечения мышечных волокон (fCSA).

 В опыте принимало участие 57 молодых людей, которые имели следующие параметры: возраст = 24 ± 3 года; рост = 1,84 ± 0,06 м; масса тела = 78,8 ± 7,4 кг. Испытуемых случайным образом и двойным слепым методом разделяли на 2 группы, получавших либо пептиды коллагена (COL, 15 г/день), либо плацебо (PLA). Включение в список участников предполагало у субъектов способности выполнить приседания со штангой 100% веса тела по крайней мере один раз в правильной технике, а также отсутствие в их питании протеиновых добавок за последние 6 месяцев до начала исследования. Субъекты в целом сохраняли привычки повседневного образа жизни, включая занятия спортом и свое обычное питание, на протяжении всего исследования (12 недель). Протокол тренировок состоял из 3-х силовых занятий в неделю с 70% веса от 1ПМ. Тренировка включала в себя 4-е базовых упражнения и 1 добавочное: приседания со штангой на плечах (SQ), жим лежа (BP), становую тягу (DL), тягу в наклоне (BR), а также дополнительное упражнение - разгибание ног в станке сидя (KE). Порядок упражнений менялся в каждой тренировке. Каждое упражнение начиналось с разминки из 10 повторений с 50% от установленного 1ПМ, за которыми следовали 3 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ. Каждый подход был разделен 2-мя минутами отдыха.

  На протяжении всего периода исследования испытуемые принимали либо 15 г коллагена (COL), либо 15 г плацебо (PLA) в виде порошка. Добавку растворяли минимум в 250 мл воды и принимали сразу после тренировки. В течение следующего часа другой прием пищи, кроме воды, запрещался. В дни без тренировок испытуемые были проинструктированы принимать добавку примерно через 24 часа после предыдущего приема. Добавка плацебо содержало некалорийный диоксид кремния, имеющий нулевую калорийность.

 

  Диетическое соотношение БЖУ на протяжении исследования между группами по мнению исследователей существенно не отличалось. Калорийность составляла 2958-3070 кКал, а БЖУ было порядка 145/110/360. Однако, стоит обратить внимание, что у группы плацебо PLA, хотя и незначительно, но и жиры, и углеводы, и калорийность были выше. (см.табл 01) Это могло сыграть роль в конечных результатах по композиции жировой массы тела, которая у PLA в итоге получилась выше. Диета/кКал и БЖУ приведены в табл.01 

калорийность, кКал

ЧАСТЬ III. РЕЗУЛЬТАТЫ.

ПЕРВОЕ. Обе группы показали значительное увеличение во всех силовых тестах, а также увеличение общей массы тела (BW) и ее безжировой составляющей (FFM). Во всех показателях группа COL была несколько эффективней. Жировая масса тела (BFM) имела существенное различие в группах и, если в группе COL она не изменилась, то группа плацебо PLA помимо мышц набрала и некоторое кол-во жира. Как уже было сказано выше, это могло объясняться незначительной, но большей калорийностью в питании группы PLA. Данные этих результатов показаны в таблице №02

композиция тела

ВТОРОЕ. Группы показали существенное увеличение поперечника мышечных волокон как МВ II типа, так и МВ I типа. (показатель fCSA). Увеличение в волокнах II типа было прогнозированно более существенным. II тип – это Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), силовые, которые и являются основными зонами роста при гипертрофической тренировке. Более интересным фактом в данном исследование является то, что при таком Протоколе тренировок и одновременном приеме добавки коллагена (COL) часть медленных волокон типа I перепрофилировалась в волокна БМВ II типа. (!) Это дает основание говорить об анаболической способности добавки коллагена, т.к. в последующем именно волокна II типа дадут и большие силовые показатели, и будут в большей степени подвержены гипертрофии.

типы мышечных волокон, тип II, тип I

ЧАСТЬ IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ/ВЫВОДЫ.

Первичным структурным белком соединительной ткани является коллаген. Приблизительно 25–30% [1] общей массы белка в организме человека составляет коллаген, и он присутствует повсеместно в ткани внеклеточного матрикса (ECM). Положительные эффекты добавок пептидов коллагена (CP) при заживлении ран, уменьшении различных болей в суставах и сухожилиях и повышении субъективной стабильности травмированного сустава у спортсменов и пациентов были описаны ранее. Добавки CP в сочетании со специальной реабилитацией, основанной на физических упражнениях, будут способствовать выздоровлению. [1]

  В случаях же силовой тренировочной нагрузки помимо адаптации сократительных мышечных волокон, компоненты пассивных тканей также способны адаптироваться к механическим воздействиям. Клетки мышц и сухожилий, окружающие соединительную и адгезивную ткань - внеклеточный матрикс (ECM) - могут быть важными факторами для развития сократительной силы.

ü  АДГЕЗИЯ - сцепление поверхностей разнородных твёрдых и/или жидких тел, к примеру, мышцы и связки.

  Известно, что клетки-сателлиты сократительных клеток мышечных волокон (МВ) играют важную роль для восстановления мышц и их гипертрофии. При этом клетки-сателлиты МВ могут взаимодействовать с миогенными клетками-сателлитами внеклеточного матрикса (ECM). Это перекрестное взаимодействие может приводить к стимуляции синтеза ECM. Большее количество ECM, включая большее количество фибробластов, может иметь регулирующее влияние на активность сателлитных клеток и, следовательно, на восстановление мышц и гипертрофию мышечных волокон.

УДАЧИ ВАМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ !

Источник:

1.   «Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men»

Marius Kirmse, Vanessa Oertzen-Hagemann, Markus de Marées, Wilhelm Bloch and Petra Platen

               Nutrients 2019, 11(5), 115

Еще статьи на тему: "ПИЩЕВЫЕ СТРАТЕГИИ для ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ":

       1. Питание на массе. Мнение чемпионов.

       2. ГЕЙНЕР. Почему углеводы лучше с протеином.