Предполагаю, что вашего уровня знаний достаточно, чтобы самостоятельно составить тренировочный сплит и выбрать упражнения, к примеру, на верх груди или низ трапеций. Поэтому, извините, программ не составляю - это примитивно и неинтересно.

Что могу я?

Первое, поправить  и откорректировать вашу технику выполнения движения.

Второе, и главное, рассказать и показать методы интенсивности, которые применяются в том или ином тренировочном цикле:

1. Метод "Пирамида"

2. Метод "Вложенных Медленных Повторов" (Медленно-Быстро)

3. Метод "Пирамида Одного Подхода"

4. Метод "Обратный Стриптиз"

5. Метод "Негативных Повторений"

6. Метод Yoda-3 (Принцип 21)

Продолжительность и стоимость.

  Персональная тренировка - продолжительность 1 - 1.5 часа

  Стоимость тренировки – 1000  руб./ занятие